Vegetarijanska i veganska ishrana: Recepti, saveti i iskustva

U poslednje vreme sve više ljudi prelazi na vegetarijansku ili vegansku ishranu iz različitih razloga - etičkih, zdravstvenih ili ekoloških. U ovom članku ćemo podeliti neke od najboljih recepata, savete i iskustva ljudi koji su već dugo na ovom putu.

Osnovni principi vegetarijanske i veganske ishrane

Vegetarijanci ne jedu meso, ali konzumiraju proizvode životinjskog porekla kao što su jaja, mleko i sir. Vegani potpuno izbegavaju sve proizvode životinjskog porekla, uključujući i med, želatin i druge derivatne proizvode.

Ključ uspešne vegetarijanske/veganske ishrane je u pravilnoj kombinaciji namirnica kako bi se obezbedili svi potrebni nutrijenti:

• Proteini: sočivo, grašak, tofu, tempeh, kinoa, orašasti plodovi
• Gvožđe: spanać, kopriva, leblebija, seme bundeve
• Kalcijum: brokoli, kelj, bademi, biljna mleka obogaćena kalcijumom
• Vitamin B12: obogaćene namirnice ili suplementi

Omiljeni recepti

1. Jednostavna čorba od prosa

Osnova ove čorbe su glavica crnog luka, 3-4 krompira, 5-6 šargarepa, paskanat i celer. Sve osim luka seckamo na kockice, luk ostavljamo celi jer daje ukus. Proso odmah ubacujemo u vodu - ništa se ne prži, samo kuva. Od začina koristimo vegetu i malo bibera. Jednostavnije ne može!

2. Dinstani crveni luk sa šargarepom i tofuom

Dinstamo crveni luk na kolutove, šargarepu na tanke štapiće, dodamo jednu malu tikvicu na štapiće, par cvetova brokolija i par kašika kukuruza šećerca. Začinimo samo soja sosom i dodamo dimljeni tofu na kockice koji smo prethodno ispržili.

3. Integralni pirinač sa povrćem

Kombinacija integralnog pirinča sa dinstanim povrćem - lukom, šargarepom, brokolijem i karfiolom, začinjeno soja sosom, belim lukom i puno peršuna. Može se dodati i grašak ili kukuruz za bogatiji ukus.

Iskustva ljudi sa vegetarijanskom ishranom

Mnogi koji su prešli na ovaj način ishrane primećuju pozitivne promene:

"Osećam da imam neuporedivo više energije nego pre. Radim fizički zahtevan posao nekad po 14-15 sati dnevno, a ne osećam se više izmoreno na pola radnog dana. Smršala sam 9 kilograma koje sam nabacila nezdravom ishranom, bez izgladnjivanja, bez napora. Nakon 10 godina, akne sa mog lica su nestale."

Međutim, neki su imali i izazove:

"Prva dva meseca su bila teška - stomak mi je bio naduven, patila sam se sa zatvorom. Ali onda sam shvatila da treba više vode i vlakana. Sada idem u WC 2 puta dnevno, a ranije je to bilo jednom u 10 dana!"

Često postavljana pitanja

Da li je vegetarijanska ishrana skupa?

Ne mora biti. Osnovne namirnice kao što su sočivo, pasulj, pirinač i povrće su pristupačni. Skupo može postati ako se kupuju gotovi veganski proizvodi ili organska hrana.

Gde kupovati veganske proizvode u Srbiji?

U većim marketima se može naći tofu, biljna mleka i neki veganski sirevi (Mama S i Caseus). Prodavnice zdrave hrane nude širi izbor, kao što su Neven Biocentar, Biospajz i Bioshop.

Kako zameniti meso u ishrani?

Ključ je u kombinaciji biljnih proteina: sočivo sa pirinčem, pasulj sa kukuruzom, kinoa sa povrćem. Tempeh, tofu i leblebija su odlični izvori proteina.

Zaključak

Prelazak na vegetarijansku ili vegansku ishranu može doneti mnoge zdravstvene benefite, ali je važno to uraditi na pravi način - sa dovoljno informacija i planiranjem obroka. Ključ je u raznolikosti i pravilnim kombinacijama namirnica kako bi se obezbedili svi potrebni nutrijenti.

Bez obzira na razlog zbog kojeg razmatrate ovu promenu, važno je slušati svoje telo i prilagođavati ishranu svojim potrebama. Svaka promena treba da bude postepena i prijatna, ne stresna i ograničavajuća.